Leute gehen auf Strassen von New York

10 Tipps für mehr Schritte im Alltag

10 Tipps für mehr Schritte im Alltag

Gewichtsreduktion, geringeres Risiko für Brustkrebs, Schlaganfälle und Diabetes, verbesserte Fitness und Muskelaufbau – wahrscheinlich glaubst du es mir nicht, wenn ich sage, dass ein einziges Mittel all diese gesundheitlichen Probleme mindern kann. Doch genau so ist es: Das Mittel heisst „gehen“ (in der Schweiz auch „laufen“, und damit meinen wir nicht „rennen“).

Gehen ist mit Abstand die einfachste Art, sich im Alltag mehr zu bewegen. Man muss sein hart erarbeitetes Geld nicht in eine teure Ausrüstung oder ein Fitnessabo investieren. Man muss auch nirgends hinfahren, um an einem Kurs teilzunehmen oder ein Fitnessgerät zu benutzen. Das Einzige, was man tun muss, ist einfach hinausgehen und loslaufen. Und das geht immer und (fast) überall.

Das Verkehrsministerium der USA hat 2003 eine Statistik* veröffentlicht mit den Gründen, weshalb Erwachsene nicht oder zu wenig gehen.

Die Hauptgründe, warum Erwachsene nicht spazieren:

  1. schlechtes Wetter
  2. zu wenig Zeit bzw. zu viel zu tun
  3. keine Gelegenheit

Punkt 1 ist eigentlich gar kein Grund. Nach dem Motto: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleider“ stürzt man sich bei schlechtem Wetter einfach in wasserdichte Kleider. Und die Punkte 2 und 3 sind zum Glück sehr leicht zu beheben.

gute Schuhe sind beim gehen wichtig

10 Tipps, wie du mehr Schritte in deinen Alltag einbaust

  1. Besorge dir bequeme Schuhe. Sicher hast du in weichen Turnschuhen mehr Lust auf einen Spaziergang als in High Heels. Falls du dich in sportlichen Schuhen zu „unelegant“ fühlst: Ich gehe aus Überzeugung jeden Tag in meinen Lieblingsturnschuhen zur Arbeit. Sie sind knallblau und haben die dickste und klobigste Sohle, die ein Schuh haben kann. Aber die Gesundheit meiner Füsse ist mir einfach wichtiger als ein elegantes Outfit. Ausserdem sind schlecht gefederte Schuhe auch für den Rücken und die Gelenke problematisch.
  2. Nimm keine Tasche mit, sondern einen Rucksack (oder von mir aus auch einen Rollkoffer). Ein Rucksack verteilt das Gewicht gleichmässig und gerade auf Schultern und Wirbelsäule, anstatt sie einseitig zu belasten. Das ist nicht nur besser für den Rücken, sondern auch viel bequemer.
  3. Steig eine Haltestelle früher aus. Das ist der Klassiker unter den „Mehr-Schritte-in-den-Alltag-packen-Tipps“. Trotzdem ist er sehr effektiv. Ein oder zwei Tramhaltestellen früher auszusteigen und die verbleibende Strecke zu laufen, kostet dich höchstens fünf Minuten. Und es gibt wirklich keinen Menschen, der keine fünf Minuten übrig hat.
  4. Oder vergiss das Tram und lauf den ganzen Weg. Dazu brauchst du zwar etwas mehr Zeit, doch meist überschätzt man die Länge der Strecke. In der Schweiz sind selbst die grössten Städte eher kleinflächig und in der Innenstadt fahren Busse und Trams häufig Umwege oder stehen im Stau. Du wirst merken, dass du zu Fuss in der Stadt oft gar nicht viel länger brauchst. Wenn du zu einer bestimmten Zeit an einem Ort sein muss, können Apps wie Google Maps abschätzen, wie lange du brauchen wirst.
  5. Motiviere dich mit einem Schrittzähler. Eine Sammelstudie** aus dem Jahr 2007 bestätigt, dass Leute mit einem Schrittzähler täglich im Schnitt 2183 mehr Schritte machen, als sie es ohne tun würden. Laut dieser Studie sind die Leute motivierter, wenn sie ein Ziel haben – wie zum Beispiel 10’000 Schritte am Tag – und dieses mit dem Schrittzähler messen können.
  6. Oder zähle deine Schritte mit einer App. Wenn du kein seltsames Schrittzähler-Armband tragen willst, tut es auch eine Handy-App. Das Smartphone trägt man ja sowieso den ganzen Tag mit sich herum. Ich selbst nutze den WalkLogger (Android).
  7. Mache einen Mittagsspaziergang. Frische Luft tut gut, besonders wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Und wer kennt nicht die Müdigkeit, die einem nach dem Mittagessen überfällt? Da hilft ein bisschen Bewegung.
  8. Nimm die Treppe, nicht den Lift. Ein weiterer Klassiker unter diesen Tipps, und zwar nicht ohne Grund: Treppensteigen trainiert den Unterkörper (vor allem Beine und Po) und verbessert die Stabilität im Oberkörper sowie in den Sprunggelenken. Auch wenn die Treppe lang aussehen mag… Man ist schneller oben, als man denkt und hat erst noch ein Gratis-Training.
  9. Und auch nicht die Rolltreppe, sondern die altmodische, unbewegliche Treppe.
  10. Suche dir eine*n Spazierpartner*in. Einmal war ich mit meiner besten Freundin in Paris und weil das Wetter so schön war, bewegten wir uns zu Fuss statt mit der U-Bahn. Wir waren so ins Gespräch vertieft, dass wir gar nicht merkten, wie weit wir gelaufen waren, und so waren zwei Stunden ganz angenehm vergangen.

Freundinnen spazieren zusammen

Quellen:

*US Department of Transportation: www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jul/07_0075.htm.

**Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. „Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA 2007;298:2296-2304.


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