Schlafende Katze

Besser schlafen: Schlafhygiene 101

Besser schlafen: Schlafhygiene 101

Nur noch kurz einige Instagram-Fotos liken und eine wichtige E-Mail beantworten – so starten heute viele Leute in die Nacht. Anstatt den Körper abends auf den Schlaf einzustimmen und ihm am Morgen Zeit zu lassen, zu erwachen, wird das Gehirn mit Eindrücken regelrecht bombardiert.

Im Rahmen der Schweizerischen Gesundheitsbefragung (2012) gab fast die Hälfte der Befragten an, manchmal oder häufig an Schlafproblemen zu leiden, viele davon waren Frauen. Der Einfluss moderner Technologien ist durchaus ein wichtiger Auslöser für Schlafstörungen, aber er bleibt nicht der einzige. Die Schlafqualität hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Schlafende Frau im Bett

„Sauber“ schlafen – wie geht das?

In meinem eigenen Schlafzimmer gibt es keine Rollläden und auch keine Vorhänge. Mein Schreibtisch steht nur wenige Zentimeter neben meinem Bett und das Handy liegt meist sogar mit mir auf der Matratze. Mein Schlafzimmer ist das ultimative Beispiel einer alles anderen als idealen Schlafumgebung.

Wenn der Körper müde wird und sich nach Schlaf sehnt, schüttet er das Schlafhormon Melatonin aus. Diese Hormonausschüttung funktioniert am besten, wenn die Zeichen in der Umgebung ebenfalls auf Schlaf stehen. Das blaue Licht moderner Bildschirme beispielsweise hemmt die Ausschüttung von Melatonin und signalisiert dem Körper Wachheit statt Schlaf. Einen ähnlichen Effekt haben Alkohol, Koffein und Tabak.

Wer Einschlafprobleme hat, dem ist dringend zu raten, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Doch auch für die glücklichen Unbetroffenen bringt dieser Schritt viele Vorteile: Man gönnt sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit für sich und kann sich dabei ganz der Entspannung widmen. Hilfreiche Einschlafrituale sind zum Beispiel lesen, ruhige Musik hören, Yoga-Übungen oder – wenn die Gedanken beim Einschlafen gerne kreisen – Tagebuch schreiben.

Tagebuch

Eine gute Matratze muss sein

Ich weiss, das predigt auch noch der hinterste und letzte Schlafratgeber im Netz – meist im Zusammenhang mit teuren Matratzen-Angeboten in der Seitenleiste. Aber der Preis allein ist kein guter Ratgeber, wenn es um Matratzen geht; will heissen, eine teure Matratze ist nicht unbedingt die beste. Die Matratze muss immer auf ihre*n Benutzer*in abgestimmt sein.

„Eine teure Matratze ist nicht unbedingt die beste.“

Dabei ist vor allem der Härtegrad der Matratze entscheidend, das Material selbst spielt keine allzu grosse Rolle. In der Seitenlage müssen Schultern und Hüften so weit (und nur so weit) einsinken können, dass die komplette Wirbelsäule eine horizontale Linie bildet und an keiner Stelle abknickt. Für Rückenschläfer*innen ist es wichtig, dass die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützt wird.

Matratze

Der Schlaf der Frau

Der weibliche Hormonspiegel kann den Schlafrhythmus von uns Frauen gehörig durcheinander bringen. Einerseits sind es Menstruationsbeschwerden wie Bauch- oder Rückenschmerzen, die dem Schlaf regelmässig zu schaffen machen. Doch auch die schwankende Menge an Hormonen, die der Körper während des Zyklus produziert, hat einen Einfluss: Ein tiefer Progesteron-Spiegel gegen Ende des Zyklus führt besonders oft zu Schlafproblemen.

Auch Stress, Angstzustände oder andere psychische Belastungen hemmen einen gesunden Schlaf, doch davon können natürlich alle Geschlechter betroffen sein. In solchen Fällen lohnt es sich, negative Gedanken mit gezielter Entspannung, Sport oder wenn nötig auch mit therapeutischen Massnahmen zu bekämpfen. In Zusammenhang mit geringer Schlafqualität oder gar Schlafstörungen werden psychische Probleme nämlich noch verstärkt.

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