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Muskelaufbau für Frauen – wie funktioniert’s?

Muskelaufbau für Frauen – wie funktioniert’s?

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„Einen Milchshake mit Proteinpulver bitte“ – Diese Bestellung hörte ich während meiner Karriere als Barista fast täglich von einer Stammkundin, die offensichtlich Body Building betrieb. Jeden Tag wedelte sie so lange mit ihrem Pulverbeutel herum, bis ich es schliesslich trotz Verbot in den Mixer schüttete.

Wer schon mal eine*n Bodybuilder*in gesehen hat, weiss, wie trainierte Muskeln aussehen. Ob ein perfekt geformter, minutiös trainierter Körper schön ist oder nicht, lassen wir hier offen. Doch eins können wir von Bodybuilder*innen auf jeden Fall lernen: effektiven Muskelaufbau.

Muskelaufbau in der (stark vereinfachten) Theorie

Eigentlich ist Muskelaufbau nichts anderes als eine Anpassung des Körpers an veränderte Bedingungen. Solche Anpassungsmechanismen besitzt der Körper so einige. Meine Ergotherapeutin zitierte einmal mein Gehirn, nachdem ich mir den Finger gebrochen hatte: „Hat nicht gehalten – muss ich dicker machen“. Tatsächlich ist mein Finger seit dem Bruch minimal dicker geworden.

Bodybuilding Frau

Ähnlich verläuft es mit den Muskeln und ihrem Aufbau. Wird ein Muskel stärker belastet als gewohnt, entstehen feine Risse in den Muskelfasern. Keine Angst, diese Mikrorisse sind völlig harmlos, machen sich aber meist mit ungeliebten Muskelkater bemerkbar. Nach der Belastung repariert der Körper die beanspruchten Muskelfasern und verstärkt sie, um der grösseren Belastung künftig besser standzuhalten.

Der Körper repariert also nicht nur die belasteten Fasern, sondern er verstärkt sie, indem er neue Muskelzellen bildet und somit die Muskelfasern verstärkt. Diesen Vorgang kennt man in der Trainingslehre unter dem Namen „Superkompensation“. Natürlich ist dies eine starke Vereinfachung des Muskelaufbaus und die Verstärkung der Muskelfasern tritt erst ein, wenn der stärkere Trainingsreiz konstant wiederkehrt.

„Um neue Muskelzellen zu bilden und somit den Muskel aufzubauen, benötigt der Körper die richtigen Bausteine.“

Im Laufe der Zeit wird sich der Muskel der stärkeren Belastung anpassen, worauf der Trainingsreiz wieder verstärkt werden muss, wenn noch weiteres Muskelwachstum erzielt werden soll. Um neue Muskelzellen zu bilden und somit den Muskel aufzubauen, benötigt der Körper die richtigen Bausteine, und zwar Proteine (Eiweisse). Diese müssen dem Körper über die Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Daher auch die Proteinpulver-Milchshakes meiner Stammkundin…

Schale mit Muesli und Banane

Proteine als Bausteine für die Muskeln

Bestimmt hast du im Biologieunterricht schon mal von Aminosäuren gehört. Diese Säuren enthalten eine Art Bauanleitung für verschiedene Proteine. Einige dieser Säuren kann der Körper selbst herstellen, andere jedoch nicht, deshalb nennt man sie essentielle Aminosäuren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Je mehr der verschiedenen essentiellen Aminosäuren ein Nahrungsmittel liefern kann, desto höher ist seine Qualität für den Körper.

Liane Simmel, Ärztin, ehemalige Profitänzerin und Autorin von Ernährung für Tänzer und Tanzmedizin in der Praxis, nennt das Ei als wertvollste Proteinquelle für den Menschen, weil es viele der Aminosäuren besitzt, die der Körper unbedingt braucht. Weitere gute Quellen sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Ich beschränke mich hier aus persönlicher Überzeugung auf vegetarische Eiweissquellen. Simmel schreibt, dass eine gemischte Kost aus tierischem und pflanzlichem Eiweiss am hochwertigsten ist, wobei tierische Eiweisse nicht nur in Fleisch zu finden sind, sondern eben auch in Eiern und Milchprodukten.

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Die Menge macht’s

Wer sich regelmässig sportlich betätigt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen erhöhten Eiweissbedarf. Für Leistungssportler*innen empfehlen verschiedene Experten ca. 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Dies ist in etwa die doppelte Menge der normalen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für langsamen, aber stetigen Muskelaufbau reicht eine tägliche Eiweisszufuhr von ca. 1,0 bis 1,4 g pro kg Körpergewicht völlig aus. Diese Menge empfiehlt Liane Simmel speziell für Tänzer*innen, doch sie ist auch für Hobbysportler*innen angemessen.

Ich als 54 kg schwere Tänzerin entscheide mich dem Beispiel zuliebe für 1,2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Somit müsste ich täglich 64.8 g Proteine zu mir nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu fördern. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich zu faul bin, mir das jeden Tag auszurechnen… Ausserdem ist bei der Eiweisszufuhr nicht nur die Menge wichtig, sondern auch das Timing.

Die Zufuhr richtig timen

Grundsätzlich ist es so, dass Proteine dem Körper über den ganzen Tag verteilt zur Verfügung stehen sollten. Untersuchungen und die Erfahrung vieler Sportler*innen zeigen aber, dass der Muskelaufbau angeregt wird, wenn man den Körper besonders nach dem Training mit ausreichend Eiweiss versorgt. Dabei ist es nicht nötig, mit einem einzigen Shake die komplette Eiweissmenge des Tages sofort nach dem Training nachzuschütten. Liane Simmel schlägt vor, 1-3 Stunden nach dem Training Proteine zu konsumieren, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu beschleunigen.

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