Stress beginnt im Kopf – Stress verstehen und bewältigen

Stress beginnt im Kopf – Stress verstehen und bewältigen

Je älter man wird, desto schneller vergeht die Zeit. Als Schulkinder konnten wir noch unbekümmert über den Pausenplatz rennen und Panini-Bilder austauschen. Doch mit dem Alter kommt auch die Verantwortung: An der Uni hüpft man in den Pausen nicht ausgelassen draussen umher; viel eher setzt man sich mit Laptop und Büchern hin und bereitet sich auf die nächste Vorlesung vor. Auch in der Arbeitswelt ist es schwer, unbekümmert zu sein. Aufgaben müssen bewältig, Kunden sowie Chefs zufriedengestellt werden, und das alles möglichst rasch und effizient. Dabei ist es egal, wie viele andere Aufgaben einem noch im Nacken sitzen – was erledigt werden muss, das muss erledigt werden.

Mit alledem würden wir sicher fertig werden, wenn man abends einfach nach Hause kommen und sich aufs Sofa fallen lassen könnte. Dem ist aber nicht so: Für viele Frauen und Männer geht der Stress weiter, sobald sie aus dem Büro an die frische Luft treten. Der Fitness-Kurs beginnt in einer Stunde, davor muss noch eingekauft und die Tochter zum Musikunterricht gefahren werden. Und wenn trotz allen Verpflichtungen irgendwann einmal eine freie Minute winkt, dann klingelt garantiert das Handy.

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Wer sind diese Stressoren und was wollen sie von mir?

Stressoren sind zwar keine Lebewesen, aber man kann sie sich gut als winzige Kobolde vorstellen. Sie heissen zum Beispiel Zeitdruck, Ärger mit dem Chef, Stau, Kritik oder Finanzen. Besonders bekannt sind auch die Geschwister Familie und Haushalt. Stressoren sind also jegliche Art von Stressauslösern, die meist von aussen kommen und von der betroffenen Person nicht direkt beeinflusst werden können.

Ob es ein solcher Stressor-Kobold in einer bestimmten Situation tatsächlich schafft, eine Stressreaktion auszulösen, das hängt von unserer individuellen Einschätzung der Situation ab. So bedeutet zum Beispiel ein Raum voller Kinder für einen langjährigen Krippenmitarbeiter keinen oder viel weniger Stress als für eine kinderlose Bankangestellte. Ob ein Stressor zu einer Stressreaktion führt, hängt demnach von den folgenden Fragen ab:

1. Ist der Ausgang dieser Situation wichtig für mich?

Ein Beispiel aus meinem Uni-Alltag:

Ich schaue in meinen Uni-Kalender und merke, dass in zwei Tagen die Deadline für eine Arbeit ansteht, die ich zwar angefangen, dann aber komplett verschwitzt habe. Wenn ich die Arbeit nicht rechtzeitig abgebe, muss ich das Modul wiederholen und ein halbes Jahr länger studieren. Es ist also wichtig für mich, dass ich diese Arbeit fristgerecht abgebe. Eine Stressreaktion wird ausgelöst.

Vielleicht habe ich aber auch Glück und kenne die Professorin, bei der ich die Arbeit abgeben muss. Ich weiss, dass sie es mit Deadlines nicht so genau nimmt und gerne eine Verlängerung erlaubt. Es ist also unwichtig, die Arbeit in den verbleibenden zwei Tagen fertigzustellen und ich komme nicht unter Stress.

2. Was ist das Worst-Case Szenario?

Hierzu ein Beispiel vom Irish Dance:

Ich stehe bei einer Show hinter dem Vorhang und warte auf meinen Auftritt. Das Worst-Case Szenario: Ich könnte auf der Bühne all meine Schritte vergessen, mich mit einer notdürftigen Improvisation blamieren und dann noch von der Bühne fallen. Diese Vorstellung führt natürlich zu einer Stressreaktion.

In solchen Fällen muss man aber realistisch bleiben. Also denke ich an die letzten Auftritte zurück, bei denen immer alles gut geklappt hat. Ich erinnere mich auch an die Trainings: Ich bin gut vorbereitet und kann meine Tänze im Schlaf. Mein Worst-Case Szenario wird sicher nicht eintreten.

Was ist überhaupt eine Stressreaktion?

Stress versetzt den menschlichen Körper in den sogenannten „Fight or Flight“ Modus, den schon unsere Vorfahren kannten. Droht eine Gefahr, so habe ich in der Regel zwei Möglichkeiten: kämpfen (‚Fight‘) oder flüchten (‚Flight‘). Heutzutage kann man leider nicht mehr einfach davonrennen wie man es früher tat, wenn zum Beispiel ein Raubtier in der Nähe war.

Wenn uns also ein Stressor-Kobold zu nahe kommt, stellt er eine Gefahr für uns dar. Der Körper lanciert eine physische Stressreaktion: Verschiedene Hormone wie Adrenalin werden freigesetzt, weil der Körper einen Angriff wahrnimmt. Wir beginnen zu schwitzen, das Herz hämmert und der Atem wird schneller. Die Hormone verleihen uns damit einen Energie-Schub, der uns im Kampf oder bei der Flucht unterstützt. Ohne diesen Mechanismus hätten die Menschen wahrscheinlich nicht so lange überlebt.

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Stresssituation – was tun?

Es mag irrelevant erscheinen, dass ich all dies hier erzähle. Doch Stress kann nur bewältigt werden, wenn man seine Auslöser kennt. Wir müssen lernen, die Kobolde zu enttarnen und eine Stresssituation als solche zu erkennen. Nur wenn uns das gelingt, haben wir eine Chance, unsere Reaktion zu kontrollieren. Die Stressoren an sich können wir normalerweise nicht beeinflussen. Das Einzige, worauf wir in einer Stresssituation Einfluss nehmen können, sind unsere eigenen Gedanken.

Man kann sich im Voraus eine Exit-Strategie zurechtlegen

Der erste Schritt in der Stressbewältigung ist folglich, zu bemerken, dass man sich in einer Stresssituation befindet. Anstatt der Stressreaktion freien Lauf zu lassen, kann man sich die obigen zwei Fragen stellen und dabei versuchen, realistisch zu bleiben. Dies hilft uns zu verstehen, weshalb wir in einer Situation unter Stress sind. Indem wir uns bewusst werden, dass der Ausgang der Situation wichtig ist, zwingen wir uns gleichzeitig, nicht überstürzt zu handeln. Ausserdem wirst du meist feststellen, dass dein Worst-Case Szenario sehr unrealistisch ist.

Bei einigen Menschen mag dieser Moment der Reflexion schon genügen, um die Stresssituation zu bewältigen. Wenn dies allerdings noch nicht ausreicht, kann man sich im Voraus eine Art Exit-Strategie zurechtlegen. Dabei geht es darum, die Gedanken auf etwas anderes zu lenken, damit man sich nicht in der Stresssituation verfängt und sie später objektiver betrachten kann. Eine solche Strategie kann ganz banal sein: So kann man zum Beispiel versuchen, das ABC rückwärts aufzusagen oder im Kopf ein Lied zu singen.

Wenn ich merke, dass ich mich in einer Stresssituation befinde, lege ich eine Hand auf meinen Bauch. Dann atme ich ein paar mal ruhig ein und aus und spüre dabei, wie sich mein Bauch mit jedem Atemzug leicht hebt und senkt. Dies beruhigt mich, weil diese Bewegung etwas ist, das immer stattfindet, solange ich atme. So wird mir in einer Stresssituation klar, dass mein Körper noch immer genauso funktioniert und mich nicht im Stich lässt. Die Stresssituation rückt ein Stück weiter weg und ich kann sie danach objektiver beurteilen.

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